Index Glycémique : les M&M's meilleurs que la banane ???

Les sucres lents et les sucres rapides ont eu la vie belle jusqu’à ce que la notion d’index glycémique débarque et s’impose depuis quelques années. Si cette classification glucidique a mis du temps à se démocratiser il faut rappeler que dans la sphère scientifique le terme d’index glycémique est apparu la première fois en 1981. Aujourd’hui on retrouve même des régimes axés uniquement sur la valeur de cet index glycémique pour contrôler ce qu’on mange. Le but de cet article est de montrer à partir de preuve issues de la littérature scientifique que si l’index glycémique est un bon repère pour savoir ce qu’il y a dans nos assiettes, il ne suffit peut être pas. À vous après de faire vos propres choix !

« Mais pourquoi on s’intéresse aux glucides déjà ? Je sais qu’il y a une histoire de pancréas, d’insuline, de glycémie mais c’est un peu le bazar là dedans…tu veux pas mettre les choses au clair ? »

Allé, commençons par le commencement….qu’est ce que la glycémie et comment se régule-t-elle ? On va faire très simple. Le corps fonctionne de façon à maintenir une certaine stabilité dans les éléments qui le compose et le glucose (le sucre en gros) ne déroge pas à la règle : le corps fait tout pour maintenir la quantité de glucose proche de 1g par Litre de sang (mais ça à la limite la valeur on s’en fiche un peu dans l’immédiat).

Lorsque la quantité devient inférieure à cette valeur (hypoglycémie) alors le pancréas va sécréter une hormone (glucagon) qui va permettre au foie de libérer du glucose dans le sang afin de rétablir la glycémie.

A l’inverse, si la quantité dépasse 1g/L (hyperglycémie) alors le pancréas ce coup-ci va sécréter une autre hormone (insuline) qui va permettre au muscle de recruter des petits soldats à la surface de leur cellule afin d’absorber le sucre supplémentaire présent dans le sang.

Le problème…comme toute machine, tout moteur…lorsque l’on tire trop dessus il se fatigue et fonctionne beaucoup moins bien et c’est à partir de ce moment là que surviennent les problèmes comme le diabète de type 2.

« Ok ! Mais on est loin de l’index glycémique là pour le coup !»

C’est parti on rentre dans le vif du sujet, de toute façon je détaillerai un peu plus le fonctionnement de la glycémie dans un prochain post au sujet de l’hypoglycémie réactionnelle !!

Donc l’index glycémique c’est quoi ? On va rester simple. Pour déterminer l’index glycémique d’un aliment les scientifiques font ingérer 50g de cet aliment à un groupe de patients et regardent l’évolution de la courbe de la glycémie dans les 2 heures qui suivent le repas. Ils calculent ensuite l’espace qu’il y a sous cette courbe. Une fois qu’ils ont recueilli toutes ces informations, les scientifiques peuvent alors les comparer avec celles obtenues après ingestion de glucose ou de pain blanc.

Attention il faut bien regarder si les index glycémiques que l’on vous donne sont établis à partir du glucose ou du pain blanc. Les valeurs changent complètement et peuvent mener à des erreurs si on ne fait pas attention.

« J’ai rien compris à ce charabia ! Moi on m’a parlé d’Index Glycémique faible, élevé, moyen, et là je ne retrouve pas tout ça…»

Pas de panique on y vient !! Je vais ici vous donner les valeurs d’index glycémique établies par rapport au glucose…ce sont les plus communes. En gros, on parle de :

• Index Glycémique élevé lorsque sa valeur est supérieure à 70. En gros lorsque sa capacité à augmenter la concentration de glucose dans le sang est proche de celle du sucre (= 100)

• Index Glycémique modéré lorsque sa valeur est comprise entre 55 et 70.

• Index Glycémique faible lorsque sa valeur est inférieure ou égale à 55.

On retrouve sur ce schéma l’évolution du taux de glucides dans le sang après ingestion d’aliment donc les Index glycémiques sont différents. On voit bien ici que les pics de glucides dans le sang arrive quasiment en même temps. Cependant l’aire sous la courbe est plus importante pour le rouge que pour l’orange et le pic est beaucoup plus élevé. Vous l’aurez compris la courbe rouge représente un aliment avec un index glycémique élevé et la courbe verte un aliment avec un index glycémique faible.

Les aliments avec des index glycémiques élevés vont donc balancer beaucoup plus de glucides dans le sang que les aliments à index glycémiques faibles. Ils vont de même être moins progressifs que les aliments à index glycémiques faibles en envoyant une grosse charge de glucides très peu de temps après l’ingestion ce qui va fortement stimuler le pancréas et l’insuline…et vous l’aurez compris…ça risque d’user plus rapidement la machine.

« Ca ne me dit toujours pas ce que je dois manger…je viens de comprendre que je ne devais plus que manger des aliments à Index Glycémique faible mais je ne sais toujours quels sont ces aliments… »

Hop hop hop ! Je n’ai jamais dit qu’il ne fallait manger que des aliments à Index Glycémique faible…je me garderai bien de vous dicter ce que vous devez faire. Seulement je préfère que vous sachiez réellement ce qu’il se cache derrière tout ça pour pouvoir vous-même réguler ce que vous mangez. Après d’un point de vue pratique il faut bien comprendre que les Index Glycémiques élevés délivrent des glucides rapidement et diminuent rapidement alors que les Index Glycémiques faibles eux vont délivrer des glucides et donc de l’énergie de manière plus progressive et dans la durée.

Maintenant il s’agit de savoir quels sont ces aliments qui ont des Index Glycémiques faibles, modérés ou élevés. Pour cela les scientifiques nous ont mâché le travail ! Il existe des tables avec un tas d’aliments testés et répertoriés par des scientifiques, on les appelle les « International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values ». Ces tables se renouvellent fréquemment. Voici une table que j’ai recomposée à partir des données issues de la science (je mettrai le lien vers la table entière à la fin de l’article pour que vous ayez accès à toutes les données), elle me permettra d’illustrer mes propos.

Pour le moment on ne va s’intéresser qu’à l’indice (index) glycémique.

Alors quels sont les aliments avec un index glycémique élevé pour commencer ? Là on va y retrouver tout ce qui est pain blanc. Vous l’avez vu passer d’un pain blanc comme la baguette à un pain au son d’avoine fait considérablement chuter l’indice glycémique. Pourquoi ? Car l’organisme met plus de temps à digérer le son d’avoine. Pourquoi ? Parce que la céréale est beaucoup moins raffinée que dans une baguette où l’utilisation de farine blanche (extrêmement raffiné) est exclusive. Plus on raffine plus on facilite la vie à notre intestin, plus il absorbe rapidement les glucides.

On retrouve aussi dans cette catégorie la plupart des céréales de petit déjeuner…et même celle qui font de la publicité pour être svelte. On peut aussi observer dans la catégorie céréale que le riz blanc est très élevé…et oui c’est comme la farine…l’index glycémique est plus élevé que le riz complet.

Je ne vous ai pas mis ici l’index glycémique des jus de fruit mais maintenant il sera aisé pour vous de comprendre qu’il y a toute les chances pour que leur index glycémique soit plus élevé que les fruits frais. Et oui lorsque l’on se fait un jus de fruits, même sans sucre ajouté, on mâche le travail à notre intestin en rendant le fruit plus facile digestible…mais ça permet aux glucides de pénétrer plus vite plutôt que de diffuser progressivement.

Bon je ne vais pas faire tout le détail…ce ne sont que des exemples ! Et puis si on commence à regardez l’index glycémique de tout ce qu’on mange on ne va jamais s’en sortir et le repas risquent de devenir désagréables pour tout le monde plutôt que d’être un moment convivial où tout le monde kiffe. L’important est surtout d’avoir des grandes idées sur ce que sont les aliments à Indice glycémique élevé ou faible pour pouvoir, juste en les regardant, savoir dans quelle catégorie les ranger.

« Tu nous files un tableau et tu nous expliques que la moitié !! C’est quoi cette colonne ‘charge glycémique’ ? J’en n’ai jamais entendu parler ! »

Tranquille ! Tranquille ! Chaque chose en son temps…et maintenant il est temps ! Et si je vous disais que l’index glycémique pris tout seul est un peu pauvre comme donnée ? Prenons un exemple. Si on regarde le tableau, nous voyons que les pommes de terre à l’eau et la pastèque ont quasiment le même index glycémique (70 contre 72)…ok rien de choquant ! Pourquoi pas... Mais si on regarde leur charge glycémique, là par contre c’est pas la même : 4 pour la Pastèque, 18 pour la Pomme de terre à l’eau. Ça veut dire quoi ? Et bien que pour une portion de chaque il n’y a pas la même quantité de glucides. La pomme de terre est beaucoup plus concentrée en glucides. Donc si on prend un bol de pomme de terre on a plus de chance de voir sa glycémie augmenter fortement que lorsque nous mangeons un bol de pastèque. Alors ne restez pas focalisés sur cet index glycémique qui seul ne dit pas toute la vérité !

« Ton tableau il est génial ! Si j’ai bien compris les M&M’s, la Nutella et les Snickers n’ont pas un index glycémique élevé donc on peut se faire plaisir ? Et beh je vais peut être me mettre à faire ce régime moi ! »

Encore une raison pour laquelle il faut être prudent avec ces histoires d’index glycémique. Regardez…les M&M’s ont un index glycémique inférieur à celui de la banane…ça le rend meilleur pour notre santé ? Là j’en appelle à votre bon sens messieurs dames…vous vous douterez bien que les bananes ont une valeur nutritive bien meilleure qu’un paquet de M&M’s ! Alors ne vous faites pas piéger ces valeurs. Les IG des produits transformés comme les M&M’s sont calculés à partir des index glycémiques de l’ensemble des aliments qui les composent. Les M&M’s qui sont riches en lipides voient leur index glycémique baisser. Mais on ne va pas s’emballer…les vitamines de la banane sont quand même plus nutritives que le gras des M&M’s. Après un petit kiffe de temps en temps…ce n’est pas moi qui vous dirai le contraire…mais au moins lorsque vous ouvrirez un paquet vous le ferez en sachant ce que vous faites !

« Des petits conseils rapidos si on veut faire un régime à index glycémique faible ? »

Bon je ne suis pas trop pour les conseils…chacun fait vraiment comme il l’entend à partir du moment où il a un peu de connaissance sur le sujet. Après cet article vous ne connaitrez pas tout mais vous aurez tout de même éclairci certains points je l’espère.

Maintenant, faut-il vraiment scruter tout ce qu’on mange ? Chacun fait comme il veut, il y en a que ça rassurera, d’autres que ça emprisonnera et que ça contraindra, donc chacun fait vraiment ce qu’il veut. Seulement voici quelques conseils pour estimer rapidement l’index glycémique sans forcément y passer trois heures :

• Les régimes à Index glycémiques bas favorisent : les fruits, les légumes, les grains entiers, les fibres et les produits laitiers.

• Pensez à la facilité de la digestion. Plus l’aliment est simple à digérer plus il a de chance de voir son index glycémique augmenter. Donc laisser la peau de la pomme quand vous la mangez, elle sera plus difficile à digérer qu’une pomme épluchée, une compote ou même un jus. Favoriser les céréales complètes (blé complet par exemple) plutôt que les céréales raffinées (farine blanche), plus on raffine plus on facilite la digestion.

• Les céréales gonflées…comme le riz soufflé. Dites vous que plus un aliment gonfle, plus les enzymes digestives ont de l’espace pour agir et pour le digérer rapidement et donc pour assimiler rapidement les glucides.

• Les plats instantanés comme le riz, l’avoine, les pâtes, etc… Ces produits ont été travaillés pour pouvoir être rapidement préparés. Mais comme je vous l’ai dit…plus le produit est travaillé plus il a des chances d’avoir un index glycémique plus élevé.

• Les pâtes al dente c’est quand même meilleur au goût…et en plus ça a un meilleur index glycémique que les pâtes trop cuites. Pourquoi ? Plus les pâtes cuisent, plus elles gonflent…et plus elles gonflent plus les enzymes digestives sont contentes ! Youpi des glucides des glucides des glucides ! Et c’est valable pour le riz et autres graines aussi !

• Les pomme de terres ont une capacité a voir réduire leur index glycémique lorsqu’elles refroidissent, on passe alors de 70 à 55 à cause de la structure de l’amidon. Alors pourquoi ne pas les manger en salade ?

• La maturité des fruits compte aussi pas mal ! Un fruit presque mûr a un index glycémique moitié moins élevé qu’un fruit bien mûr…mais bon c’est aussi délicieux !!

Voilà des petits conseils mais ils valent bien ce qu’ils valent…n’oubliez pas de kiffer de temps en temps. Et dites vous bien que ces index glycémiques présentés dans les tables ne sont que des moyennes…chacun réagit différemment ! Donc n’oubliez pas d’être un peu critique sur ce que vous lisez…peut être que ce qui est bon pour les autres ne le sera peut-être pas pour vous ! Il existe des professionnels de la diététique et de la nutrition, ce n’est pas pour rien ! Si vous avez peur de ne pas faire les choses correctement n’hésitez pas à aller les voir…et si vous êtes sûrs de ce que vous faites, posez-vous des questions de temps en temps quand même ! L’important dans tout ça vous l’aurez compris, c’est de vous faire plaisir et de kiffer !

Signé : votre anti-coach sportif

Pour aller plus loin :

- Foster-Powell et al ., International table of glycemic index and glycemic load values: 2002, International Journal of clinical nutrition, 2002

- Augustin LS, et al., Glycemic Index, Glycemic Load and Glycemic Response: an International Scientific Consensus Summit, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2015

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