Grossesse et activité physique : Créer la vie tout en pensant à la sienne
- mangezbougezkiffez
- 17 nov. 2017
- 4 min de lecture
L’activité physique (on le sait tous à force de nous le rabâcher) permet de rester en bonne santé, de réduire les maladies cardio-vasculaires, les risques de diabète, le cancer, bla bla bla… Seulement il y a certaines périodes de la vie pendant lesquelles il semble difficile voire dangereux de pratiquer une activité physique. Aujourd’hui nous allons faire le point sur les recommandations mondiales en termes d’activité physiques durant la grossesse.
Évidemment, aujourd’hui encore les recommandations sont issues de la recherche (voir bibliographie) et non d’un livre sorti de je ne sais où dont les sources sont hasardeuses.
À noter que la grossesse, si elle n’est pas une maladie ni un handicap (j’insiste) est soumise à un suivi médical important, c’est pourquoi il ne faut pas hésiter à en parler à un spécialiste (médecin, sage-femme, etc…) si vous avez un doute. Les recommandations sont générales et vous êtes toutes, mesdames, des cas particuliers !
« Ah mais la grossesse ce n’est pas le moment justement où on peut se permettre de manger tout et n’importe quoi (prétexte des hormones oui oui), se reposer en faisant le moins possible et en se faisant servir par son mec ? »
Ouai bon ça c’est ce que veulent vous faire croire vos chéries les gars…il y en a même qui iront jusqu’à vous dire « je ne peux pas ! je crée la vie ! »…ne vous faites pas avoir ! héhé
On va commencer par détailler rapidement les avantages de l’activité physique pendant le grossesse.
Prévenir et Traiter les complications
La prise de poids
L’Activité physique limite la prise de poids. Une prise de poids normale durant la grossesse est comprise entre 11 et 15Kg. Une activité physique au cours du second trimestre limiterait le gain de poids gestationnel et permettrait de rester dans les clous ! (Attention aux excès inverses, le but n’est pas non plus de gagner le moins de kilos possibles au risque de mettre le bébé en danger !)
Si le surpoids est déjà présent, sachez que l’activité physique permettra de contrôler votre poids en limitant les prises de poids supplémentaires et la survenue de diabète gestationnel.
Temps d’accouchement
Une future mère enceinte active favorisera un temps d’accouchement plus court. Une étude a montrée que les femmes actives (plus de 30minutes d’activité modérée par jour) durant la grossesse avaient une phase d’expulsion de 88 minutes en moyennes contre 146 minutes pour les femmes non actives. Ça fait réfléchir non ?! Une heure de gagné quand même….
Diabète gestationnel
Si l’activité physique diminue les risques de diabète pour tout le monde (hommes, femmes), elle diminue également les risques de diabète gestationnel chez les femmes enceintes…et là la grossesse devient légèrement moins confortable, alors autant limiter les risques !
Cependant les scientifiques ne sont pas tous d’accords sur la chose… mais dans le doute… !
Troubles dépressifs
L’activité physique prévient et traite les risques d’apparition de troubles dépressifs…alors pour les 10% des femmes qui en souffrent durant la grossesse, pensez-y ! Surtout quand on sait que ces troubles peuvent avoir des effets négatifs sur le développement du fœtus…
Tabac
Ok, la consommation de tabac n’est pas une complication, mais c’est un comportement à risque pour le bon déroulement de la grossesse et le développement du fœtus (risque grossesse extra-utérine ou de mort in utero !). Une étude française montre que 25% des femmes fument pendant la grossesse et 18% jusqu’à l’accouchement et donc mettent en danger leur enfant !
Dans ce cas l’activité physique aidera au sevrage en diminuant l’intensité du craving (Ouai ok mot barbare pour parler de cette envie irrésistible de s’en griller une !).
« Ouai ok ça vaut le coup quand même de se bouger un peu les fesses…après on se doute que c’est favorable et puis toutes les femmes sont un minimum actives non ? »
On recense près de 60% de femmes inactives pendant la grossesse…c’est tout de même à questionner !
« Moi ça va j’adore le sport, avant d’être enceinte je faisais de la gym ! ça veut dire que je vais pouvoir continuer comme avant !! »
Oui…bon…ne nous emballons pas ! Il y a tout de même quelques recommandations à suivre si on ne veut pas se mettre en danger !
Voici un tableau résumant quelques lignes directrices proposées par le Collège Américain des Obstétriciens et Gynécologues :
« Ok…enfaite on ne peut rien faire c’est ça ? Faites pas ci….Faites pas ça… »
Je tiens à insister sur le fait que l’autorisation de pratique d’une activité physique nécessite l’attention importante de la part des médecins et du personnel soignant. Et si ces recommandations ont été mises en place c’est vraiment pour votre santé et celle de l’enfant !
Activités Physiques Aérobies
Pour être clair, durant la grossesse les femmes devraient opter pour des activités aérobies (d’endurance) où elles risquent le moins de perdre l’équilibre et de causer des traumatismes au fœtus. Pour cela, la marche, le vélo d’appartement ou la natation sont de bonnes activités pour celles qui attendent un enfant.
Pour la fréquence, 3 à 4 séances par semaines d’une durée de 15 à 30 minutes minimum sont conseillées.
Pour l’intensité, il peut être bon de s’appuyer sur deux critères :
L’échelle de Borg. Échelle allant de 6 (effort très très léger) à 20 (effort très pénible). L’individu doit pouvoir situer son effort entre 12 et 16 (un peu difficile à difficile).
Le test de parole : être capable d’entretenir une discussion pendant l’effort.
Renforcement musculaire
Le renforcement musculaire permettra à la femme enceinte d’améliorer sa posture, de réduire les risques de douleurs lombaires et d’incontinence urinaire.
Conseils :
Le renforcement doit être global et léger
Impliquer de grands groupes musculaires
Poids légers
15 à 20 répétitions
À éviter :
Retenir son souffle pendant l’effort
Travailler allongée sur le dos aux 2ème et 3ème trimestres
La position en fente avant, augmentant les risques de lésions au niveau pelvien
Les exercices de renforcement abdominal à partir de la 16ème semaine due à la possibilité d’apparition d’un diastasis du grand droit.
Pour finir il est important de favoriser une alimentation et une hydratation adéquate avant, durant et après l'effort et d'éviter de pratiquer dans des endroits chauds et humides.
N'oubliez pas d'en parler à votre médecin!!
Signé : votre anti-coach sportif
- Hinman & al. , Exercise in Pregnancy : A Clinical Review, 2015
- Filhol & al., Activité physique durant la grossesse : point sur les recommandations internationales, 2014
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